Lecție de nutriție în curs
Alunele, semințele de floarea soarelui, migdalele, alunele, nucile de pin și alte gustări crocante și delicioase cu nuci sunt nu numai populare în timpul sărbătorilor, ci și esențiale pentru distracția oaspeților. Unii oameni se tem că nucile au un conținut ridicat de calorii și că consumul prea mult le poate afecta sănătatea. Acest articol va discuta despre nutriția și beneficiile pentru sănătate ale nucilor.
Conținutul caloric al nucilor nu trebuie subestimat
Luați ca exemplu migdalele. 100 gramele de migdale conțin până la 540 kcal, în timp ce o mână mică (aproximativ 30 de grame) de migdale conține 162 kcal. În comparație, un bol de orez (aproximativ 110 de grame, echivalentul a 50 de grame de orez) conține doar 170 de kcal. Adică, o mână mică de nuci are aproape aceeași energie ca un castron de orez.
Cu toate acestea, migdalele nu sunt cele mai bogate în calorii dintre nuci. Nucile, nucile de pin, alunele, nucile torreya, fisticul, nucile de macadamia și nucile pecan au niveluri de energie și mai mari. De exemplu, 100 de grame de nuci conțin aproximativ 646 kcal, în timp ce nucile de pin conțin până la 718 kcal. Într-adevăr, nucile au o densitate mare de energie și este ușor să consumi prea multă energie fără o atenție atentă.
Valoarea nutrițională din spatele energiei mari
Ca seminte sau miez de plante, nucile joaca un rol crucial in reproducerea plantei, fiind astfel bogate in diversi nutrienti. Prin urmare, din punct de vedere nutrițional, chiar și cu conținutul lor ridicat de energie, nucile merită totuși consumate.
În primul rând, au o densitate mare de nutrienți. Deși bogate în energie, nucile au și o densitate mare de nutrienți, fiind bogate în proteine, fibre alimentare, vitamine B, vitamina E și diverse minerale precum calciu, potasiu, magneziu, seleniu și iod. În plus, nucile conțin substanțe benefice precum fitosteroli, lecitină și polifenoli. Aceste componente oferă beneficii semnificative pentru sănătate.
În al doilea rând, conțin grăsimi sănătoase. Conținutul ridicat de energie al nucilor provine în principal din conținutul lor ridicat de grăsimi, dar majoritatea acestor grăsimi sunt grăsimi sănătoase nesaturate. Nucile și nucile de pin, în special, au un nivel ridicat de grăsimi polinesaturate; nucile conțin 68% grăsimi polinesaturate, în timp ce nucile de pin conțin până la 56%.
În al treilea rând, sunt bogate în fibre alimentare. Nucile sunt, de asemenea, bogate în fibre alimentare. De exemplu, migdalele conțin 18,5 grame de fibre alimentare la 100 de grame, alunele 12,9 grame la 100 de grame, iar semințele de susan 30,2 grame la 100 de grame. Fibrele alimentare nu numai că ajută la promovarea digestiei sănătoase, ci și la reducerea absorbției de grăsimi și amidon de către organism, reducând astfel aportul real de energie.
Consumul moderat de nuci este cheia.
Deși nucile sunt foarte hrănitoare, consumul excesiv poate duce totuși la un aport excesiv de energie, afectând astfel gestionarea greutății. Conform „Orientărilor dietetice pentru rezidenții chinezi”, adulții ar trebui să consume 50-70 de grame de nuci pe săptămână, în medie aproximativ 10 grame pe zi. Aceasta cantitate este echivalenta cu: 20-25 grame de seminte de floarea soarelui; 2-3 nuci; sau 15-20 de grame de arahide.
Consumul moderat de nuci nu numai că satisface nevoile organismului de diferiți nutrienți, dar aduce și următoarele beneficii pentru sănătate:
Risc redus de boli cardiovasculare. Studiile au arătat că un consum zilnic moderat de nuci poate reduce incidența și mortalitatea bolilor cardiovasculare. Grăsimile nesaturate, fitosterolii și polifenolii din nuci ajută la îmbunătățirea nivelului lipidelor din sânge și la reducerea riscului de ateroscleroză.
Antioxidant și anti{0}}îmbătrânire: vitamina E și polifenolii din nuci au proprietăți antioxidante puternice, ajutând la încetinirea îmbătrânirii celulare și la protejarea organismului de deteriorarea radicalilor liberi.
Promovarea digestiei sănătoase: Fibrele alimentare din nuci ajută la promovarea peristaltismului intestinal, îmbunătățește funcția digestivă și crește sațietatea, reducând probabilitatea de a mânca în exces.